Planning de entrenamiento

En el proyecto que estoy llevando acabo sobre qué entrenar, cómo y cuándo ya he realizado mis tests para conocerme a mi misma (pruebas físicas, observación postural, IMC, pulsaciones en reposo... etc.) y ahora voy a hacerme un plan de entrenamiento específico a mi objetivo.

Investigación:

Mi objetivo es mejorar la fuerza de la parte superior del tronco (brazos, hombros, pecho, abdominales y lumbares) porque siempre he tenido tendencia a hacer más ejercicios de piernas y resistencia por eso quiero compensarlo.
Para mi objetivo he decidido hacer un planning de 5 semanas con las actividades que tendré a lo largo de ésta. He tenido en cuénta principios de entrenamiento tales cómo: generalidad, especifidad, continuidad, progresión.... que son indispensables para una buen plan de entreno.

Los entrenamientos de fuerza son más importantes de lo que yo pensaba, porque al estar los músculos más desarrollados hay menos posibilidades de lesiones, mejora la apariencia física, favorece el rendimiento... entre otros beneficios pero lo ideal es combinarlo con actividades habituales, en mi caso por ej.: spinning, zumba, correr, andar...

Aprovechando las clases del gimnasio, me voy a centrar más en actividades cómo el cardio - pump que hasta ahora la he practicado poco y que consiste en levantamiento de pesas y dónde se usan barras con discos de diferente peso, unas pesas de 1kg o 2kg y un step o banco aeróbico para las abdominales, ejercicios de tríceps y flexiones. Otra en la que voy a esforzarme más será en el core, que se trata de fortalecer el área de la región abdominal, incluyendo lumbares, suelo pélvico, diafragma y costados. Pero no dejaré de fortalecer algo de piernas así que dejaré algún día a la semana dedicado a algunas actividad de fitness o spinning que me gustan bastante para descansar de cardio pump.
He contado también la actividad de zumba que tengo los viernes, la cuál no viene del gimnasio y por eso la tengo siempre ese día. El core que siempre hacemos después es estándar por eso es algo más bajo que cuándo lo hago otros días.
He investigado en páginas para saber en qué puede mejorar un entrenamiento de fuerza y para asegurarme de que cuándo realice los ejercicios los haga bien y no tenga ningún problema, las he dejado al final para información.

 

 

 

Planning

Semana 1:

Lunes:

- Spinning 45'

 - Core: entre serie y serie descanso de 10''

• Abds. rectos 20 rep /5 series 
• Abds. tipo bicicleta 20 rep /2 series
• Plancha  30'' /2 series

 

 

 Martes:

- Cardio - Pump 50'

- Stretching 30'

 

Miércoles:
Descanso

 

Jueves:

 - Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'

 

 

Viernes:

- Zumba 45'

- Core: entre series 10'' descanso

•  Abds. rectos  10rep /2 series
• Abds. cortitos 8 rep / 8 series
• Abds. oblícuos (pierna cruzada)  30rep

 

 Sábado y Domingo:
Descanso




Semana 2:

Lunes:
- Spinning 45'
-  Cardio - Box 50'


Martes:
- Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'

Miércoles:

Descanso


Jueves:

- Cardio - Pump 50'


Viernes:
Zumba 45'
- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos 10 rep/ 3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Abds. tipo bicicleta 30 rep

Sábado y Domingo:
Descanso




 

Semana 3:

 Lunes:

- Cardio - Pump 50'

 

Martes:
 

- Spinning 45'

- Core: entre serie y serie descanso de 10''

• Abds, rectos 20 rep/ 5 series
• Abds, tipo bicicleta 20 rep/ 3 series
• Plancha 30''/ 2 series
• Flexiones 10 rep/ 2 series

 

 

Miércoles:

Descanso

 

 

Jueves:

- Cardio - Pump 60'

- Stretching 30'

 

 

Viernes:

- Zumba 45'

- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos 10 rep /3 series
• Abds. cortitos 8 rep/8 series
• Ejercicio abdominales alternando pierna (una al pecho otra estirada) 35 rep

Sábado y Domingo:
Descanso

 

 

 

Semana 4

Lunes:
 

- Cardio - Pump 60'


Martes:

- Circuito Fitness (máquinas) 35'

- Pilates 50'


Miércoles:
Descanso


Jueves:
- Cardio - Pump 50'

Viernes:

 - Zumba 45'

- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos: 10 rep/ 3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Abds. tipo bicicleta 30 rep
• Ejercicio abdominal alternando pierna (estirando y flexionando) 35 rep

 Sábado y Domingo:

 Descanso






Semana 5
Lunes:

- Spinning 45'
- Stretching 30'

Martes:

- Cardio - Pump 50'


Miércoles:

 Descanso


Jueves:

 - Cardio - Pump 50'

 

 

Viernes:

 

- Zumba 45'

- Core:

• Abds. rectos 10 rep/3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Ejercicio abdominal alternando piernas (estirando y flexionando) 35 rep

Sábado y Domingo:
Descanso

 

Enlaces de información:

http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~23002413/principios.htm

http://www.conexionbrando.com/1438401-el-dificil-arte-de-los-abdominales
Canal P4P español YouTube
 

 

 

Descubre cuál es tu marca

Los tests físicos son una buena manera de averiguar si progresas o no en el mundo del deporte, conseguir un mayor rendimiento y orientar prácticamente para mejorar nuestro entrenamiento.
Por ello debemos conocer bien cada prueba que vamos hacer y sus componentes, puedes investigar por internet o preguntar a tu profesor, entrenador... Recuerda que cuándo haces los mismos tests con un plazo de tiempo de por medio, debes estar en las mismas condiciones físicas, sino los resultados no serán fiables.
Los distintos tests ponen a prueba tu fuerza, resistencia, equilibrio, velocidad y flexibilidad.
Algunos de los tests que yo misma he practicado son los siguientes:

Test Flexibilidad de Tronco:
Este test mide la flexibilidad de tronco y cadera en flexión. Los materiales que se necesitan son un cajón o tabla y un metro puesto sobre esta. Consiste en extender el cuerpo hacia delante de forma suave y progresiva con las piernas totalmente extendidas y tocando la planta del pie con la tabla.

 

 

 

 

Test Fuerza Explosiva de Piernas (Salto Horizontal):
El propósito de este test es medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Necesitas un metro y una superficie lisa para hacerlo bien y consiste en colocarte tras la marca con los pies paralelos y con las piernas algo flexionadas, balancearte y saltar hacia delante tanta distancia cómo puedas.

Test de Fuerza de Brazos:
El objetivo es medir la fuerza de los brazos, puedes hacerlo con las palmas hacia tu cara para valorar más la fuerza de tu bíceps o con tus palmas mirando hacia fuera, así trabajarías más el tríceps. Los materiales que debes utilizar son una barra y un cronómetro que tendrá tu compañero/a.
Consiste en sostenerte en un barra con tu barbilla por encima de esta, se pondrá en marcha el crono y cuando la barbilla esté por debajo de la barra éste se detendrá.

Test de Fuerza (Abdominales):
El objetivo es medir la fuerza de la musculatura anterior del tronco. Se necesita una colchoneta y un cronómetro. Consiste en hacer todas las abdominales que puedas en 30 seg contabilizando las subidas.

Test de Velocidad:
Esta prueba consiste en dibujar dos líneas rectas en el suelo y entre una y otra debe haber 5 metros, deberás colocarte detrás de una de ellas y llegar hasta la otra línea 5 veces ida y vuelta, recuerda que tu pie debe tocar la línea o debes tocarla con la mano sino no se realizará bien. Todo esto cronometrado e intentando hacer el menor tiempo posible.

Por supuesto hay muchísimos tests más que puedes realizar cómo por ejemplo test fuerza explosiva salto vertical, test de fuerza en lanzamiento de balón medicinal, test de resistencia (1 km), test de coordinación... etc. Cómo he dicho al principio yo misma he hecho estos tests y visto los resultados me gustaría mejorar en velocidad y fuerza de brazos, espero que en los siguientes tests lo consiga ;)

Flexibilidad : 20 cm

Salto: 1'65 m

Velocidad: 18 seg.

Abdominales: 24 rep.

Fuerza brazos: 28 seg.

 

¿Crees que tu postura es del todo correcta?

Para conocerte inicialmente y poder partir de una información base también tienes que tener en cuenta la postura.
La postura es un aspecto bastante importante no solo en el mundo de la actividad física sino también en nuestro día a día y podríamos definirla como el conjunto de posiciones que adopta nuestro cuerpo en cualquier momento, es decir, las estructuras óseas, musculares... etc.
Una postura correcta es sencillamente la que no sobrecargamos ninguna de estas estructuras, lo contrario sería una postura viciosa.
Tener una mala postura desde edades muy tempranas provoca la aparición de problemas de salud en un futuro sobre todo en la columna cómo: hernias discales, lumbago, problemas de cervicales...etc. Esto es producido la mayoría de las veces por posturas inadecuadas mantenidas por mucho tiempo, como por ejemplo la posición cifótica o también la mala postura al dormir.
Pero ¿cómo sabes si tienes una postura buena? para esto debes hacerte un examen postural.
Vayamos paso a paso:
Primero debes colocarte sobre una superficie plana y cómoda por ejemplo una colchoneta de pilates y
después tomate tu tiempo para relajarte y adoptar tu postura natural.
En el segundo paso tu compañero/a debe empezar por hacerte la visión posterior

1. Cabeza: deberá ver si está alineada o inclinada suavemente hacia la izquierda o derecha
2. Hombros: equilibrados, derecho más arriba o izquierdo más arriba.
3. Columna: sin curvaturas pronunciadas, curvatura pronunciada hacia la derecha o hacia la izquierda.
4. Pelvis o Cadera: equilibrada, derecha más alta o izquierda más alta.
5. Rodillas: paralelas (rectas), juntas (ligeramente metidas hacia dentro) o separadas ( ligeramente hacia afuera).

Cuando se esté mirando la posición de la columna es bueno hacer la prueba de la escoliosis. Primero debes decirle al compañero/a que "agache" la cabeza después cervicales hasta llegar a toda la espalda.
Con un rotulador se le marca con un punto todas las vértebras y una vez hecho, el examinado vuelve a su posición inicial. Con estas marcas verás mejor si la columna tiene algún tipo de curvatura lateral.

La tercera parte de este examen postural se realizará en vista lateral:

1. Cabeza: recta alineada con los hombros, proyectada hacia delante o proyectada hacia atrás.
2. Columna dorsal: recta, acentuada (cifosis) o anulada.
3. Abdomen: plano, acentuado o muy acentuado.
4. Columna lumbar: derecha, acentuada o anulada.
5. Rodillas: derechas, semiflexión o hiperextensión.
6. Pie: arco normal, plano o cabo (con mucho "puente").

Para explicarlo mejor voy a poner un ejemplo:

 



En la visión posterior de esta chica diríamos que la cabeza está alineada, los hombros los tiene un poco desequilibrados porque tiene el derecho un poco más alto que el izquierdo, en la columna  hay una curva muy pequeña hacia la izquierda pero no es pronunciada, así que la catalogaríamos cómo sin curvas pronunciadas, en cuanto a la cadera la izquierda es un poco más alta que la derecha, lo podemos ver claramente con las líneas y por último las rodillas son paralelas.
En la visión lateral diríamos que la cabeza está alineada con los hombros, la columna dorsal es recta, el abdomen es plano, tanto columna lumbar cómo rodillas están derechas y en cuánto al pie no se puede decir nada porque no se aprecia.

Después de realizar el examen postural debes corregir lo que no está del todo utilizando una serie de estiramientos o ejercicios para fortalecer la musculatura. Para eso puedes investigar por internet o preguntar algún osteópata o fisio.

En mi caso, mis compañeras me ayudaron a hacer el test y cómo conclusión debo "alargar" o estirar el trapecio de mi lado más alto que es el izquierdo. También debo fortalecer el deltoides y los estabilizadores de la postura que son los mutífidos y serratos y estirar el deltoides y los pectorales mayores porque tengo los hombros algo caídos, la cadera izquierda la tengo un poco más alta que la derecha, en la prueba de escoliosis todo está bien, la columna lumbar la tengo algo acentuada pero no es una hiperlordosis, todo lo demás está normal y en cuánto a la pisada es más bien tipo varo.

Entrenamiento #5

Hoy, 2/12 he hecho algunas de mis actividades más habituales de entreno que son cardio - box y spinning. La clase de spinning ha sido completa, con una pequeña subida de calentamiento, un sprint, una subida intensa, el segundo sprint, ejercicio de saltos, segunda subida intensa y al final estiramientos.
La clase de cardio - box de hoy ha sido con una coreografía nueva en la que hemos trabajado más las patadas que los puños, aquí dejo unas fotillos ;)

Empezando a Patinar

Desde hace un tiempo me está gustando bastante el patinaje y he decidido practicarlo, ayer 30/11 estuve en ello y dejo un vídeo, a ver qué os parece.
El patinaje es un deporte que implica mucha concentración, equilibrio, reflejos y tiene una actividad física bastante grande aunque no dé esa impresión. Es una actividad bastante completa ya que trabajas mucho el cuadro inferior pero también tu parte superior porque en movimientos cómo frenar o cambiar de dirección necesitar usar todo tu cuerpo. A la hora de practicarlo se hace divertido y ameno por eso para muchas personas es más agradable practicarlo más que otros deportes.
Hay dos tipos de patinaje: sobre hielo y sobre ruedas. El patinaje sobre hielo lleva el patín montado en una cuchilla para que se deslice por el hielo y es mucho más practicado en países del norte, sin embargo el patinaje sobre ruedas puede ser de dos ejes (4 ruedas en paralelo) y un eje (línea) y es mucho más popular.
Yo he practicado a veces sobre hielo pero nunca lo había hecho en línea y he tenido curiosidad. Todavía estoy empezando y no consigo ganar velocidad porque tengo que practicar más pero bueno poco a poco, espero no hacerme mucho daño ;)

Spinning

La actividad estrella en los gimnasios suele ser spinning o también llamado ciclo indoor y sobre esto he hecho mi entrenamiento 3.
El spinning es una de mis actividades favoritas y se trata de clases aeróbicas en las que se simula al ciclismo, trabajando sobre todo los músculos del tren inferior (cuádriceps, glúteo, isquiotibiales...) aunque también se ejercite otras zonas del cuerpo (lumbares, abdomen...), debido a que es un deporte en el que se necesita una buena coordinación entre todos los músculos.
El objetivo de estas clases son mejorar en resistencia y fuerza e incluso la velocidad también se trabaja.

Las clases se estructuran del siguiente modo: lo primero es calentar (muy importante para cualquier actividad), se empieza pedaleando suave y poco a poco se le va añadiendo la carga que te indica tu monitor/a, es decir, tiene una progresividad. La carga es un aspecto importante a tener en cuenta, el monitor da las instrucciones para una clase estándar, así que si eres principiante, ve a tu ritmo y hazlo al nivel que pueda tu cuerpo. En medio de estas subidas de carga se suelen hacer algún sprint o simplemente cambio de velocidad. Después sigue con las subidas, normalmente suele haber en total 2 o 3 en total, por último se finaliza y se hacen los estiramientos.
Las clases pueden ser desde unos 45 min hasta los 60 min.

Los beneficios del spinning son muchos, entre ellos: adelgazar, ya que al ser ejercicio aeróbico, activa el metabolismo y hace quemar grasas, aumento de la masa muscular por lo cuál más eliminación de toxinas, se fortalece el corazón y este se va haciendo un poquito más grande con el tiempo, por consiguiente favorece también a la circulación, aumento de la capacidad aeróbica, mejora la coordinación, ayuda contra el estrés, liberas endorfinas (pequeñas proteínas que se producen en el cuerpo que son las que nos hacen sentirnos bien, con vitalidad y alegría al hacer deporte)....

Si nunca has probado una clase de spinning y decides hacerla debes tener en cuenta 5 cosas que todos seguramente hemos hecho mal en nuestra primera vez.
1. Evita la posición tortuga, cabeza metida entre los hombros, adopta forma cómoda mirando hacia delante a no ser que estés haciendo un sprint, en ese caso es normal encogernos un poco.
2. Reparte tu peso, recuerda que en spinning se trabaja sobre todo piernas, así que no apoyes todo tu peso en el manillar.
3. Al pedalear no tengas tu pie en punta, lo correcto es planta plana.
4. Nunca pedalees en vacío, esto quiere decir que busques tu carga base, a lo mínimo que tienes que pedalear y a partir de ahí empieza a meterle más carga.
5. Estira siempre, aunque tengas prisas no es bueno dejar que el cuerpo se enfríe sin estirar.

Esto es todo lo que puedo contar sobre el spinning y ayer 26/11 hice una clase como entrenamiento habitual, aquí dejo unas fotillos ;)

Entrenamiento#2

No hay nada mejor que el deporte para desconectar, así que ayer 16/11/15 fui al gimnasio e hice uno de mis entrenamientos habituales.
Primero hice una clase de cardio - box que cómo ya expliqué lo que era y sus características es innecesario repetirlo.
Después hice 32 min de una máquina aeróbica que me gusta bastante, es un tipo de elíptica que consiste en desplazar el pie hacia los lados. En esta máquina trabajas mucho el tren inferior (glúteo, cuádriceps, pantorilla...) y los abdominales también. Es una máquina en la que quemas muchas calorías y fortaleces. En mi caso quemé 255 calorías y hice una distancia de 11.03 km.
Para terminar hice una clase de stretching, que es una clase intensiva de estiramientos de todo el cuerpo. Es muy útil para después de los entrenamientos porque relajas tu cuerpo, quitas la tensión de los músculos, evitas los acortamientos músculares (cómo dije anteriormente) y mejoras la flexibilidad.
El stretching debe practicarse un par de veces por semana aunque no se haga deporte para seguir manteniendo la flexibilidad. Por supuesto no hace falta recurrir a un gimnasio para hacer stretching, puedes buscar clases online y ejercicios y hacerlos en casa.
A mí me gusta bastante hacerlo después de los entrenamientos aunque hay gente que lo prefiere para calentar. Para que veáis un poquito sobre esta clase aquí dejo un vídeo:

Acortamientos Musculares

Los acortamientos musculares están muy relacionados con la flexibilidad. Ésta depende de la capacidad de estirarse y la movilidad articular, es decir, cuanto más te estires y mayor rango de movilidad en las articulaciones tengas  más flexibilidad tendrás pero cuando un músculo no tiene ambas capacidades, decimos que está "duro". Esto puede darse en la gran mayoría de músculos esqueléticos del cuerpo.

Lo que ocurre exactamente es que las fibras se acortan y los tendones que son los encargados de unir el músculo al hueso se "alargan" debido a la disminución del tamaño del músculo. Es decir esto:

 

Si no eres deportista puedes pensar que no tienes ningún problema de acortamientos pero no es así, una vida sedentaria favorece la rigidez del músculo por lo que es más que probable que tengas acortamientos.

Este desequilibrio muscular puede ocasionarte dolores musculares en: cuello, zona lumbar, cuádriceps, gemelos...

Dos de los músculos que provocan dolores en estas zonas son el psoas y el piramidal, aunque es mejor asegurarse en todos los grupos musculares.

Para poder repararlos la clave está en estirar para que vuelva a su posición natural, así que aquí te dejo unos tests que puedes practicar (si no tienes ningún tipo de dolor igualmente hazlos, así conocerás más tu cuerpo).

 

 

 

1. Test del Psoas:

Si al hacer este ejercicio la pierna que queda suelta, está hacia abajo por fuerza de la gravedad, el test es correcto, si queda levantada como aparece en la segunda imagen  tienes el psoas acortado.

2. Test de los Isquiotibiales:
Lo puedes hacer de estas tres formas diferentes. En la forma 1 y 2 tienes que lograr llegar a las puntas de tus dedos y en la 3 tienes que levantar la pierna en 90º.

3. Test de los Gemelos:
En este ejercicio debes ponerte en la posición de "cuclillas" con los talones apoyados en el suelo sin levantarlos.

4. Test de los Abductores:
Colócate tumbado/a y abre tus piernas como se muestra abajo. La distancia que quede entre tu rodilla y el soporte será tu nivel de acortamiento de los abductores. Cuanto más distancia más corto es el músculo.

5. Test Rotadores Externos de la Cadera:
Haciendo este test debe colocar tu ayudante sus manos sobre el interior de los tobillos y abrir las piernas a 45º con las rodillas flexionadas a 90º como se muestra en la foto.

6. Test Rotadores Internos de la Cadera:
Coloca una pierna flexionada algo menos de 90º y cruza la otra por encima para ver el nivel de rotación que tiene tu cadera, cuando lo hayas hecho con una repítelo con la otra y compara.

 

 

 

 

7. Test Pectoral Mayor: 

Coloca tus manos detrás de tu cabeza y abre tus codos e intenta llevarlos hasta el soporte. Si no llegas y tu codo se queda levantado es que tienes el pectoral acortado.

 

 

 

 

 

Éstos solo son algunos que puedes practicar, pero hay muchos más (bíceps, tríceps, cuello..) si te interesa hacer más investiga por internet y verás la cantidad de test que tienes ( recuerda siempre buscar el estiramiento acorde con el test de acortamiento).

Una vez hechos estos tests y vistos los resultados, si tienes algún acortamiento debes ponerte ya a repararlo, así que aquí debajo te dejo las fotos de los estiramiento de cada uno de los tests que te he mostrado enumerados:

 

 

1. Estiramiento de Psoas          

 

 

2. Estiramiento del Isquiotibial

 

 

 

3. Estiramiento de Gemelos:

 

 

4. Estiramiento de Abductor:



 

 

5. Estiramiento de Rotadores Externos de Cadera:

 

 

6. Estiramiento de Rotadores Internos de Cadera:

 

 

7. Estiramiento Pectoral Mayor:

 

 

 

 

 

 

Personalmente creo que estos tests sirven mucho para conocer un poquito más tu cuerpo, aprender sobre cómo tienes que estirar acorde con lo que tu cuerpo necesita después de tu entrenamiento. Obviamente me he encargado de hacerlos junto con compañeros/as de clase y tengo la conclusión de que los pectorales los tengo acortados, probablemente porque después de practicar deporte casi nunca he estirado esa parte, así que he de repararlos estirando más y el bíceps derecho lo tengo un poquito más acortado que el izquierdo así que también tengo que estirarlo más, en cuanto a la parte de piernas (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps...) está todo correcto lo cuál me lo esperaba porque es a lo que más tiempo le dedico al estirar.

Conócete a ti mismo/a

Para conocerse mejor a uno mismo es importante saber algunas cosas como por ejemplo: Peso, Altura, Índice de Masa Corporal (IMC), Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR), Grasa Corporal, Masa Corporal Magra, Índice Cintura - Altura ...

Vayamos paso a paso:
Lo más importante es saber tu peso y altura para poder averiguar todo lo demás, cuando vayas a medirte recuerda ponerte zapatos planos y al pesarte, hacerlo con ropa ligera y mantenerte recto. Pero si no tienes medios en casa puedes ir a cualquier farmacia.

Lo siguiente es averiguar tu IMC, si vas a una farmacia ya lo tienes hecho, si no, puedes buscar una página web que sirva para eso como he hecho yo.
El IMC es la medida de asociación entre masa y talla. Es el método más fiable para saber si se padece de obesidad, infrapeso...

La FCR se calcula en el momento en el que el cuerpo está en mayor descanso, es decir, por la mañana al despertarnos pasados un par de minutos. Averígualo poniendo tus dedos índice y corazón en el cuello y busca tu pulso, ponte el temporizador en 30 seg. y tu resultado multiplícalo por 2 o bien hazlo en 15 seg x 4.

El Índice Cintura-Altura de obtiene dividiendo lo que mide tu cintura entre la altura en cm. En el caso de los hombres, la cintura se mide al nivel del ombligo y en el de las mujeres al nivel de la anchura abdominal mínima.

La Grasa Corporal en resumen es la energía sobrante que guardamos las personas y animales bajo la piel o en la tripa. Siempre tenemos grasa corporal, cumple más funciones aparte de reservas de energía, por ejemplo: amortiguador (golpes), aislante del frío y del calor...
Si no dispones de una báscula con bioimpedancia, coge un metro y mídete cuello, cintura y cadera y busca una página web. Aquí te dejo la que he usado yo:
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.HTML

Si sabes ya cuál es tu índice esta tabla puede ayudarte mucho:

Por último la Masa Corporal Magra es el peso de tu cuerpo contando con: los músculos, órganos, huesos... es decir todo menos la grasa. Es útil si tienes pensado hacer una dieta y tu objetivo es perder grasa pero no músculo. Si acudes al nutricionista es muy importante este dato para crear la dieta adecuada en la que pierdas la menor masa magra posible.


Yo he tenido curiosidad por conocer mis datos así que los he calculado y esto es lo que ha salido:

 

 

 

Como conclusión me sale que mi masa corporal es normal pero casi rozando el infrapeso aceptable (18.4 kg/m2). Necesito un mínimo de 1780 calorías al día y mi dieta debe contener al menos 91 gramos de proteína por día.
Mi FCR es 64 puls/min, es decir, estoy dentro de lo normal para una persona que practica ejercicio con regularidad.
Mi grasa corporal según la tabla es adecuada en relación con la edad que tengo.
(En la foto aparece que mi peso es 49 kg pero varía a veces y puede alterar algunos datos)

Cardio - Box ¿Qué es?

Es una actividad aeróbica que mezcla ejercicios de boxeo y fitness. Movimientos como: puños, patadas, saltos, esquiva... todo combinado con ejercicios de fitness y música de motivación deportiva.
 
Es una actividad perfecta para mantener el cuerpo en forma, ya que fortalecemos zonas de nuestro cuerpo como: los brazos, piernas, abdomen o espalda.
Pero no solo se tonifica, también se pierden muchas calorías para aquellas personas que su fin sea perder peso. Es una modalidad muy dinámica y completa
También mejoramos la capacidad respiratoria y ayuda a descargar toda la adrenalina que llevamos dentro.

Este tipo de actividades es tan útil para la gente que haga deporte con regularidad como para los que sean principiantes. Pero no deben practicarlo embarazadas, al ser movimientos bruscos y personas con problemas de huesos.

Personalmente me gusta bastante y desde que lo practico (no hace mucho) he notado mejorías y lo alterno con otras actividades. Aquí os dejo un video ;)