SOY "PE" TEACHER

En éste último proyecto que vamos a realizar la optativa de educación física, nos encargamos de tomar el control de la clase. Seremos profes por un día, de manera que enseñaremos a nuestros "alumnos" la disciplina deportiva que más nos gusta o algún ámbito relacionado con el mundo del deporte o la salud.
Debemos crear nuestra propia clase, haciendo uso de cualquier material que disponemos o incluso hacer alguna salida a centros especializados como por ejemplo: gimnasios, espacios abiertos... etc.

Junto con mi compañera del proyecto, decidí enseñar pilates porque creí que es un entrenamiento del que generalmente están poco acostumbrados a hacer o a ver, descartando algunas compañeras que si tienen constancia de este tipo de entrenamiento.
El pilates es un entrenamiento que se creó en sus inicios para personas que no podían hacer un deporte o esfuerzo muy duro o arriesgado, es decir, para personas con alguna lesión o problema físico que le produzca mal estar. Así tonificamos y fortalecemos nuestro cuerpo para mantenerlo en forma de una manera más relajada.
Muchas personas creen que en una clase de pilates no se hace nada, pero no es así. Hay ejercicios que suponen mucho control y fuerza interior, equilibrio y capacidad de mantener una postura durante cierto tiempo... y no es tan fácil. Podemos ver perfectamente gente mayor que tiene un control abdominal, flexibilidad o equilibrio mayor que alguien joven y ágil que no lo practique, es decir, no importa la edad, ni lo bueno que seas en fútbol por ejemplo para ser buena/o en pilates. Una primera clase nunca te va a salir bien, es necesario practicarla varias veces para ser una clase de provecho. Aunque por supuesto, el pilates es más bien una actividad que actúa como suplemento para personas que no tienen ningún problema físico, si lo que deseas es que tus músculos se marquen con el pilates es difícil que lo consigas. Por eso es importante saber para qué está destinado cada entrenamiento y tus propios objetivos.

En esta presentación podéis ver cómo se estructuró nuestra clase, aquí he puesto los ejercicios que hicimos, los cuáles los estuvimos explicando más detenidamente y a la misma vez practicándolo nosotras: https://prezi.com/dnt-mhjvctga/soyquotpequotteacher/

Este proyecto me ha servido para tener una idea de cómo es dar una clase a un cierto público y la importante labor de un profesor. La experiencia fue buena aunque claro, hubo personas que esta fue su primera vez haciendo pilates y tuvimos que repetir varias veces algunos ejercicios más complejos, por lo que no pudimos enseñar todos los ejercicios que teníamos planteados, pero me agrada que mis compañeros se hayan quedado con una ligera idea de qué es y de algunas posturas de pilates.

Entrenamiento #7

Cómo todos los miércoles, hoy he hecho una clase de zumba de 45 min. y al final unos ejercicios de abdominales, que han sido los siguientes:
- Abdominales del recto abdominal (8 rep./3 series)
- Abdominales cortitos (8 rep./ 12 series) *Hoy toda la clase hemos aumentado las series como progresión.
- Oblicuos (10 rep./4 series) * Hoy toda la clase hemos aumentado las series como progresión.
- Ejercicio abdominal inferior (8 rep./ 8 series)
- Ejercicio de abductores (15 rep.)

Entrenamiento #6

Ayer en el gimnasio hice una clase de spinning de 45 min. que se estructuró en:
Primero un calentamiento rodando sentados y subiendo durante muy poco tiempo, seguimos con una subida hasta carga intensa después de cierto tiempo hicimos un ejercicio de piernas flexionadas
(6 rep. aprox.) en mitad de la subida para hacerla más intensa la subida, después de este ejercicio hicimos una serie de flexiones en el manillar (24 rep. aprox.) y seguimos subiendo esta primera parte. Comenzamos entonces a bajar carga y a acelerar el ritmo para hacernos dos sprints, el segundo siempre con unos segundos de más, comenzamos después la segunda subida intensa haciendo pequeños descansos para sentarnos mientras añadíamos carga, llegamos a una carga máxima (carga individual) con un ritmo muy lento siguiendo el compás de la música y después comenzamos a bajar carga hasta el final de la sesión. Al final de la clase estiramos todos los grupos musculares para evitar agujetas.

Entrenamiento 5#

Hoy he hecho una clase de zumba de 45 min. y al final algunos ejercicios de abdominales como es habitual y estiramientos al final de la clase.
Estos ejercicios han consistido en:
- Abdominales rectos: 8 rep./3 series
- Abdominales cortitos 8 rep./ 8 series.
- Ejercicio de oblicuos 8 rep. / 3 series
- Ejercicio de abdominal inferior 8 rep./ 2 series

Entrenamiento 4#

Hoy he hecho una clase de zumba de 45 min. con 15 min al final de ejercicios de abdominales y estiramientos al final.
- Abdominales rectos 8rep./3 series
- Abdominales cortitos 8rep./8 series
- Ejercicio de abdominal superior 15 rep.
- Oblicuos 10 rep. /3 series

Entrenamiento 3#

Ayer, un día de patines en el paseo de Córdoba ;)

Entrenamiento 2#

Hoy he ido al gimnasio y he hecho una clase de spinning de 45 min. en la que hemos comenzado con un calentamiento con muy poca carga y un pequeño sprint, después hemos empezado a meter carga a la bicicleta poco a poco y hemos hecho una subida de unos 10 minutos aprox. después hemos hecho un ejercicio de velocidad subiendo caderas y apoyando codos, le siguió una segunda subida, más tarde hicimos tres sprints cortos y por último a una carga máxima y ritmo muy lento la última subida muy corta y estiramientos.
Después he hecho una clase de cardio-pump, de 50 min, una clase en la que se trabaja por grupos musculares. Hemos empezado con peso muerto y una breve secuencia de los ejercicios que luego trabajaríamos. El primer grupo fue piernas y glúteos (sentadillas a distintos ritmos), luego hicimos pecho (tumbados sobre el step), más tarde costados (remos y cargas) después tríceps y bíceps y por último estiramientos.


Aquí dejo algunas fotos de esta segunda clase;)

Entrenamiento 1#

El día 8 de Abril viernes me volví a tomar fotos en otro día de entrenamiento, hice una clase de pilates de 1 hora mezclado con algo de yoga (meditación) en la que hicimos ejercicios de equilibrios, abdominales, lumbares... etc. Y después hice una clase de cardio-box en el gimnasio estructurada en: calentamiento, ejercicios de piernas, primer combo, segundo combo, repeticiones de ámbos y estiramientos al final.
Aquí pongo algunas fotos de los estiramientos ;)

Proyecto revista "Sportlife"

Una de las revistas más importante se llama: Sportlife. Y en ella puedes encontrar información sobre todos los ámbitos de deporte como por ejemplo: planes de entrenamiento, curiosidades, artículos especializados en mujeres, salud... etc. Y por supuesto también puedes encontrar consejos de alimentación e incluso recetas.
En este enlace puedes visitarla online: http://www.sportlife.es/
Para nuestro proyecto teníamos que centrarnos en uno de estos ámbitos y hemos decidido elegir la nutrición. Hemos optado por cocinar nosotras mismas este plato: "Pasta con gambas".
Pensamos que era buena idea hacer pasta ya que es uno de los alimentos que proporciona más energía ya que tiene un alto contenido en hidrato de carbono y de proteínas, además tiene muy poca grasa (solo un 1'5 % de cada 100g.). Por eso los especialistas aconsejan a los deportistas que uno de los alimentos que deben tomar es arroz o pasta antes de entrenos duros, competiciones...etc.
 La hemos acompañado con gambas en lugar de carne como se hace tradicionalmente y de nata 100% vegetal que tiene mucha menos grasa que la animal.

Aquí dejo el vídeo de cómo lo hemos llevado a cabo mi compañera y yo explicado paso a paso:

 

Entrenamiento 6#

Hoy he hecho un pequeño circuito de Fitness en el gimnasio que ha consistido en:
Primero 30 min. de maquina elíptica, variando la carga y velocidad. He quemado un total de 247 calorías y con una distancia de 1'72 km.
Después he corrido 23 min. en la cinta, he quemado 274 calorías y he hecho una distancia de 4'3 km. Y por último he hecho dos ejercicios de abdominales:
1- Abdominales rectos (8 rep/3 series)
2- Abdominales cortos (8 rep/ 8 series)
Y finalmente he estirado. Ahora dejo un vídeo dónde podéis verme entrenando;)

Entrenamiento 5#

Hoy 4/3/2016 he hecho mi clase de zumba de los viernes, con una duración de 45 min. y en los últimos 15 hemos realizado toda la clase algunos ejercicios de pilates:
-  Abdominales del recto abdominal (8rep/3 series)
- Abdominales cortos (8 rep/8 series): a diferencia de los abdominales rectos se realizan pegando mentón a esternón y haciendo los abdominales a tiempo.
-  Ejercicio de glúteo (7 rep/ 4 series): este ejercicio se realiza estirando las piernas hacia arriba una encima de otra y con las manos metidas bajo los glúteos se hace un poco de fuerza y se intenta levantarlos sin que se abra a espalda. Se hace 7 rep. con cada pierna y luego se cambia.
-  Ejercicio de oblicuos (8 rep/ 3 series): lo hemos realizado extendiendo una pierna a nivel de la cadera y la otra pierna pegada al pecho con el codo contrario tocando la rodilla, el brazo que queda suelto se pega al suelo, de manera que se trabaja más ese músculo.
Y por último los estiramientos para evitar las agujetas.

Aquí dejo algunas fotos ;)

 

Entrenamiento 3#

Ayer 2/3/2016 hice una de mis clases favoritas en el gimnasio, cardio-box, con unos ejercicios diferentes a la que hacemos habitualmente, en el gimnasio al que yo voy se hace una coreografía con puños, patadas, movimientos hacia el lateral, hacia delante y detrás, esquiva...etc., todo muy rítmico y bastante rápido a diferencia de otras clases de cardio que yo misma he probado que se detienen más en ejercicios concretos. Esta clase duró 45 min y los últimos 10 estuvimos haciendo algunos ejercicios de core cómo por ejemplo: planta subiendo y bajando antebrazo, abdominales con piernas levantadas y ejercicio de curva lateral con giro apoyando rodilla.
Aquí dejo un pequeño vídeo del comienzo de la coreo:

Entrenamiento 4#

Ayer 2/3/2016 hice una clase de Cardio-pump. Aunque use la misma palabra "cardio" es bastante diferente a cardio-box. Se originó por primera vez en Nueva Zelanda y se practica en más de 80 países.
Ésta clase consiste en realizar ejercicios específicos basados en pesas con el fin de aumentar la masa muscular y entrenar el corazón. Cardio-pump o también llamado Body-pump es un trabajo de fuerza en el que se entrenan los distintos grupos musculares y es bastante completo. En este tipo de clases los ejercicios no suelen variar mucho ya que no se trata de una coreografía.
Si nunca has probado esta clase puede que pienses que serás la única mujer, pero lo cierto es que no, las mujeres se han convertido bastante fans de esta clase ya que modela el cuerpo y trabajar a nivel aeróbico. Además la motivación por parte del monitor/a y por la música hace la clase más amena, igual que en el resto de clases.
Pero cómo todos los deportes también tienen algunas desventajas o detalles a tener en cuenta. El monitor no puede ir uno por uno aconsejando que mejores tu postura o que cojas la barra de una manera u otra, por lo que la técnica la debes de aprender por ti mismo o mirando por internet. Otro detalle a tener en cuenta es que debes ser honesto con el peso de los discos, de nada sirve hacer muchas series con peso pluma pero tampoco sirve coger una con la que a la quinta repetición ya no la puedas ni levantar. El consejo que siempre dan es que vayas poco a poco verás que con tu mejora  vas a ir añadiendo peso.
Los monitores suelen recomendar que entre sesión y sesión haya un día de descanso, que esto significa que es una actividad complementaria a otros deportes que practiques.

La clase se estructura normalmente de 60 min, se comienza con un calentamiento y después se comienza con los distintos grupos musculares, normalmente el orden es de abajo a arriba.
Estos son:
- Piernas : cuádriceps, glúteos, Isquiotibiales..
- Pecho y hombros: deltoides, trapecio y pectoral
- Brazos: bíceps y tríceps.

Después se suele hacer un pequeño core: con abdominales rectos, oblicuos y planchas y finalmente concluye con estiramientos.
Para mí es una actividad que yo la practico desde hace pocos meses y que me ha enganchado bastante por eso la practico un par de veces a la semana.

Entrenamiento 2#

Ayer 19/02 hice un entrenamiento de dos horas, la primera fue de pilates y la segunda de zumba.
Dado que nunca he hablado sobre el pilates voy a contar un poco en qué consiste.
Lo más curioso es su historia, lo creó J.H Pilates, un hombre que cuándo tan solo era un niño decidió investigar la manera de fortalecerse sin hacer actividades demasiado intensas ya que sus enfermedades y falta de masa muscular lo imposibilitaban, gracias a su dedicación se convirtió en un gran deportista en muchos ámbitos superando así todos sus problemas (culturismo, natación, gimnasia, boxeo...). El método pilates le ayudó a salir de esa fragilidad física.
Por eso es una actividad en la que desarrollamos la fuerza interior, flexibilidad, equilibrio, coordinación, agilidad, nos ayuda a realizar respiraciones completas y la más importante es que alivia mucho de nuestros problemas musculares. Incluso se usa de rehabilitación por fisioterapeutas o personas que han sufrido algún tipo de lesión.
Esta actividad es muy diferente a las que estamos acostumbrados a ver en los gimnasios, no se usa una música motivadora ni el monitor da las instrucciones mediante gritos, es más relajado. Se puede practicar con ciertas máquinas y aparatos pero también sin nada y normalmente suelen durar entre los 45 min y los 60 min.

Aquí dejo unas fotos de algunos ejercicios.

Entrenamiento 1#

Ayer 16/2/16 fui al gimnasio como habitualmente y cómo todos los martes he hecho dos sesiones de spinning de 45 min.
La primera comenzó con un calentamiento rodando y con dos o tres subidas con carga base de unos 8-10 min., seguimos añadiéndole carga con una prolongada subida y después hicimos un ejercicio de velocidad con carga base (ya que las pulsaciones suben solo con la velocidad), continuamos con una segunda subida con carga más alta y por último un ejercicio de velocidad con caderas levantadas (3 veces). Entre clase y clase hubo un descanso de 15 min. Seguidamente comenzamos la segunda con el calentamiento de antes que es el que siempre se suele hacer, después un ejercicio de aumento de velocidad pero no al máximo, luego añadimos carga hasta el umbral intenso con una subida prolongada y solo tres descansos de unos segundos para añadir carga, este duró gran parte de la clase, después un ejercicio de bloqueo (3 series), después un ejercicio de flexiones en el manillar (8 rep/3 ser.), última subida al 90% y un ritmo muy lento y por último un spring de 30 seg.
Para mí la segunda clase fue más intensa porque tuvo más ejercicios y carga.

Rol de Circo

Para profundizar más sobre este circo, voy hablar sobre mi rol en concreto dentro de él y podrás verlo en este prezi:
https://prezi.com/embed/epgx7o38e8fu/?

El Circo

En este 2º trimestre en la asignatura de E.F hemos decidido crear un circo. Es una actividad que se hace casi todos los años por los alumnos/as de ésta optativa porque es divertida, dinámica y aprendemos otros aspectos de la actividad física cómo por ejemplo: acrobacias, equilibrios, malabares, salto de comba, baile, expresión corporal.... Para las cuáles desarrollamos la coordinación, creatividad y trabajo en grupo. Puede resultar muy útil si queremos enseñar a alguien en un futuro a hacer las volteretas de manera adecuada o a saltar a la comba o doble comba.

Los alumnos hemos optado por hacer referencia a los valores, no solo queremos entretener a nuestro público que serán otros alumnos del IES Trassierra, si no también transmitir un mensaje (ser buenos compañeros, no discriminar a nadie, no a la violencia de género...) Por eso lo hemos llamado:
"Trass-Cirque des Valeurs". Ya que resumen muy bien lo que hacemos y le hemos añadido "tras" haciendo referencia a nuestro instituto. Decidimos ponerlo en francés porque nos parecía más atractivo al público ya que recuerda al famoso "Cirque du Soleil".

El circo consta de 5 técnicas pero no significa que haya 5 actuaciones, es decir, en la especialidad de malabares engloba los malabares con pelota, diábolos y una actuación con balones. En la especialidad de acrobacias, diferenciamos acrosport y acrobacias. El acrosport consiste en combinar acrobacias con coreografía y hacer distintos tipos de figuras o pirámides en altura. Y las acrobacias los las típicas volteretas, mortales, figuras de equilibrio.... que vemos en el circo con frecuencia, aunque nosotros lo adaptamos a nuestro nivel. Otra técnica de la que salen dos actuaciones es expresión corporal, en la que hacemos un teatro de sombras haciendo referencia a los valores representando pequeñas escenas de la vida cotidiana dónde esos valores importantes se han perdido pero al final del circo reconstruimos las escenas haciéndolas de forma correcta para que nuestros chicos/as diferencien lo que está bien y mal hecho. Y también está la parte de mímica, fue la última actuación en incorporarse porque nos pareció muy divertida. Las técnicas restantes son combas dónde combinamos combas simples individuales y en grupo y doble comba. Y baile, dónde se han centrado de uno de los bailes latinos más populares, la bachata.

Para llevarlo a cabo cada alumno tendrá un rol, que pueden ser: directores, presentadores, imagen y sonido, coordinadores de expresión corporal, coordinadores de combas, coordinadores de baile, coordinadores de acrobacias, coordinadores de malabares, encargados de material, encargados de vestimenta y por último publicista y periodistas. Pero además de tener este rol seremos participantes en otra actividad más.

Planning de entrenamiento

En el proyecto que estoy llevando acabo sobre qué entrenar, cómo y cuándo ya he realizado mis tests para conocerme a mi misma (pruebas físicas, observación postural, IMC, pulsaciones en reposo... etc.) y ahora voy a hacerme un plan de entrenamiento específico a mi objetivo.

Investigación:

Mi objetivo es mejorar la fuerza de la parte superior del tronco (brazos, hombros, pecho, abdominales y lumbares) porque siempre he tenido tendencia a hacer más ejercicios de piernas y resistencia por eso quiero compensarlo.
Para mi objetivo he decidido hacer un planning de 5 semanas con las actividades que tendré a lo largo de ésta. He tenido en cuénta principios de entrenamiento tales cómo: generalidad, especifidad, continuidad, progresión.... que son indispensables para una buen plan de entreno.

Los entrenamientos de fuerza son más importantes de lo que yo pensaba, porque al estar los músculos más desarrollados hay menos posibilidades de lesiones, mejora la apariencia física, favorece el rendimiento... entre otros beneficios pero lo ideal es combinarlo con actividades habituales, en mi caso por ej.: spinning, zumba, correr, andar...

Aprovechando las clases del gimnasio, me voy a centrar más en actividades cómo el cardio - pump que hasta ahora la he practicado poco y que consiste en levantamiento de pesas y dónde se usan barras con discos de diferente peso, unas pesas de 1kg o 2kg y un step o banco aeróbico para las abdominales, ejercicios de tríceps y flexiones. Otra en la que voy a esforzarme más será en el core, que se trata de fortalecer el área de la región abdominal, incluyendo lumbares, suelo pélvico, diafragma y costados. Pero no dejaré de fortalecer algo de piernas así que dejaré algún día a la semana dedicado a algunas actividad de fitness o spinning que me gustan bastante para descansar de cardio pump.
He contado también la actividad de zumba que tengo los viernes, la cuál no viene del gimnasio y por eso la tengo siempre ese día. El core que siempre hacemos después es estándar por eso es algo más bajo que cuándo lo hago otros días.
He investigado en páginas para saber en qué puede mejorar un entrenamiento de fuerza y para asegurarme de que cuándo realice los ejercicios los haga bien y no tenga ningún problema, las he dejado al final para información.

 

 

 

Planning

Semana 1:

Lunes:

- Spinning 45'

 - Core: entre serie y serie descanso de 10''

• Abds. rectos 20 rep /5 series 
• Abds. tipo bicicleta 20 rep /2 series
• Plancha  30'' /2 series

 

 

 Martes:

- Cardio - Pump 50'

- Stretching 30'

 

Miércoles:
Descanso

 

Jueves:

 - Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'

 

 

Viernes:

- Zumba 45'

- Core: entre series 10'' descanso

•  Abds. rectos  10rep /2 series
• Abds. cortitos 8 rep / 8 series
• Abds. oblícuos (pierna cruzada)  30rep

 

 Sábado y Domingo:
Descanso




Semana 2:

Lunes:
- Spinning 45'
-  Cardio - Box 50'


Martes:
- Cardio - Pump 50'
- Stretching 30'

Miércoles:

Descanso


Jueves:

- Cardio - Pump 50'


Viernes:
Zumba 45'
- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos 10 rep/ 3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Abds. tipo bicicleta 30 rep

Sábado y Domingo:
Descanso




 

Semana 3:

 Lunes:

- Cardio - Pump 50'

 

Martes:
 

- Spinning 45'

- Core: entre serie y serie descanso de 10''

• Abds, rectos 20 rep/ 5 series
• Abds, tipo bicicleta 20 rep/ 3 series
• Plancha 30''/ 2 series
• Flexiones 10 rep/ 2 series

 

 

Miércoles:

Descanso

 

 

Jueves:

- Cardio - Pump 60'

- Stretching 30'

 

 

Viernes:

- Zumba 45'

- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos 10 rep /3 series
• Abds. cortitos 8 rep/8 series
• Ejercicio abdominales alternando pierna (una al pecho otra estirada) 35 rep

Sábado y Domingo:
Descanso

 

 

 

Semana 4

Lunes:
 

- Cardio - Pump 60'


Martes:

- Circuito Fitness (máquinas) 35'

- Pilates 50'


Miércoles:
Descanso


Jueves:
- Cardio - Pump 50'

Viernes:

 - Zumba 45'

- Core: entre serie y serie 10'' descanso

• Abds. rectos: 10 rep/ 3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Abds. tipo bicicleta 30 rep
• Ejercicio abdominal alternando pierna (estirando y flexionando) 35 rep

 Sábado y Domingo:

 Descanso






Semana 5
Lunes:

- Spinning 45'
- Stretching 30'

Martes:

- Cardio - Pump 50'


Miércoles:

 Descanso


Jueves:

 - Cardio - Pump 50'

 

 

Viernes:

 

- Zumba 45'

- Core:

• Abds. rectos 10 rep/3 series
• Abds. cortitos 8 rep/ 8 series
• Ejercicio abdominal alternando piernas (estirando y flexionando) 35 rep

Sábado y Domingo:
Descanso

 

Enlaces de información:

http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-fuerza

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~23002413/principios.htm

http://www.conexionbrando.com/1438401-el-dificil-arte-de-los-abdominales
Canal P4P español YouTube
 

 

 

Descubre cuál es tu marca

Los tests físicos son una buena manera de averiguar si progresas o no en el mundo del deporte, conseguir un mayor rendimiento y orientar prácticamente para mejorar nuestro entrenamiento.
Por ello debemos conocer bien cada prueba que vamos hacer y sus componentes, puedes investigar por internet o preguntar a tu profesor, entrenador... Recuerda que cuándo haces los mismos tests con un plazo de tiempo de por medio, debes estar en las mismas condiciones físicas, sino los resultados no serán fiables.
Los distintos tests ponen a prueba tu fuerza, resistencia, equilibrio, velocidad y flexibilidad.
Algunos de los tests que yo misma he practicado son los siguientes:

Test Flexibilidad de Tronco:
Este test mide la flexibilidad de tronco y cadera en flexión. Los materiales que se necesitan son un cajón o tabla y un metro puesto sobre esta. Consiste en extender el cuerpo hacia delante de forma suave y progresiva con las piernas totalmente extendidas y tocando la planta del pie con la tabla.

 

 

 

 

Test Fuerza Explosiva de Piernas (Salto Horizontal):
El propósito de este test es medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Necesitas un metro y una superficie lisa para hacerlo bien y consiste en colocarte tras la marca con los pies paralelos y con las piernas algo flexionadas, balancearte y saltar hacia delante tanta distancia cómo puedas.

Test de Fuerza de Brazos:
El objetivo es medir la fuerza de los brazos, puedes hacerlo con las palmas hacia tu cara para valorar más la fuerza de tu bíceps o con tus palmas mirando hacia fuera, así trabajarías más el tríceps. Los materiales que debes utilizar son una barra y un cronómetro que tendrá tu compañero/a.
Consiste en sostenerte en un barra con tu barbilla por encima de esta, se pondrá en marcha el crono y cuando la barbilla esté por debajo de la barra éste se detendrá.

Test de Fuerza (Abdominales):
El objetivo es medir la fuerza de la musculatura anterior del tronco. Se necesita una colchoneta y un cronómetro. Consiste en hacer todas las abdominales que puedas en 30 seg contabilizando las subidas.

Test de Velocidad:
Esta prueba consiste en dibujar dos líneas rectas en el suelo y entre una y otra debe haber 5 metros, deberás colocarte detrás de una de ellas y llegar hasta la otra línea 5 veces ida y vuelta, recuerda que tu pie debe tocar la línea o debes tocarla con la mano sino no se realizará bien. Todo esto cronometrado e intentando hacer el menor tiempo posible.

Por supuesto hay muchísimos tests más que puedes realizar cómo por ejemplo test fuerza explosiva salto vertical, test de fuerza en lanzamiento de balón medicinal, test de resistencia (1 km), test de coordinación... etc. Cómo he dicho al principio yo misma he hecho estos tests y visto los resultados me gustaría mejorar en velocidad y fuerza de brazos, espero que en los siguientes tests lo consiga ;)

Flexibilidad : 20 cm

Salto: 1'65 m

Velocidad: 18 seg.

Abdominales: 24 rep.

Fuerza brazos: 28 seg.

 

¿Crees que tu postura es del todo correcta?

Para conocerte inicialmente y poder partir de una información base también tienes que tener en cuenta la postura.
La postura es un aspecto bastante importante no solo en el mundo de la actividad física sino también en nuestro día a día y podríamos definirla como el conjunto de posiciones que adopta nuestro cuerpo en cualquier momento, es decir, las estructuras óseas, musculares... etc.
Una postura correcta es sencillamente la que no sobrecargamos ninguna de estas estructuras, lo contrario sería una postura viciosa.
Tener una mala postura desde edades muy tempranas provoca la aparición de problemas de salud en un futuro sobre todo en la columna cómo: hernias discales, lumbago, problemas de cervicales...etc. Esto es producido la mayoría de las veces por posturas inadecuadas mantenidas por mucho tiempo, como por ejemplo la posición cifótica o también la mala postura al dormir.
Pero ¿cómo sabes si tienes una postura buena? para esto debes hacerte un examen postural.
Vayamos paso a paso:
Primero debes colocarte sobre una superficie plana y cómoda por ejemplo una colchoneta de pilates y
después tomate tu tiempo para relajarte y adoptar tu postura natural.
En el segundo paso tu compañero/a debe empezar por hacerte la visión posterior

1. Cabeza: deberá ver si está alineada o inclinada suavemente hacia la izquierda o derecha
2. Hombros: equilibrados, derecho más arriba o izquierdo más arriba.
3. Columna: sin curvaturas pronunciadas, curvatura pronunciada hacia la derecha o hacia la izquierda.
4. Pelvis o Cadera: equilibrada, derecha más alta o izquierda más alta.
5. Rodillas: paralelas (rectas), juntas (ligeramente metidas hacia dentro) o separadas ( ligeramente hacia afuera).

Cuando se esté mirando la posición de la columna es bueno hacer la prueba de la escoliosis. Primero debes decirle al compañero/a que "agache" la cabeza después cervicales hasta llegar a toda la espalda.
Con un rotulador se le marca con un punto todas las vértebras y una vez hecho, el examinado vuelve a su posición inicial. Con estas marcas verás mejor si la columna tiene algún tipo de curvatura lateral.

La tercera parte de este examen postural se realizará en vista lateral:

1. Cabeza: recta alineada con los hombros, proyectada hacia delante o proyectada hacia atrás.
2. Columna dorsal: recta, acentuada (cifosis) o anulada.
3. Abdomen: plano, acentuado o muy acentuado.
4. Columna lumbar: derecha, acentuada o anulada.
5. Rodillas: derechas, semiflexión o hiperextensión.
6. Pie: arco normal, plano o cabo (con mucho "puente").

Para explicarlo mejor voy a poner un ejemplo:

 



En la visión posterior de esta chica diríamos que la cabeza está alineada, los hombros los tiene un poco desequilibrados porque tiene el derecho un poco más alto que el izquierdo, en la columna  hay una curva muy pequeña hacia la izquierda pero no es pronunciada, así que la catalogaríamos cómo sin curvas pronunciadas, en cuanto a la cadera la izquierda es un poco más alta que la derecha, lo podemos ver claramente con las líneas y por último las rodillas son paralelas.
En la visión lateral diríamos que la cabeza está alineada con los hombros, la columna dorsal es recta, el abdomen es plano, tanto columna lumbar cómo rodillas están derechas y en cuánto al pie no se puede decir nada porque no se aprecia.

Después de realizar el examen postural debes corregir lo que no está del todo utilizando una serie de estiramientos o ejercicios para fortalecer la musculatura. Para eso puedes investigar por internet o preguntar algún osteópata o fisio.

En mi caso, mis compañeras me ayudaron a hacer el test y cómo conclusión debo "alargar" o estirar el trapecio de mi lado más alto que es el izquierdo. También debo fortalecer el deltoides y los estabilizadores de la postura que son los mutífidos y serratos y estirar el deltoides y los pectorales mayores porque tengo los hombros algo caídos, la cadera izquierda la tengo un poco más alta que la derecha, en la prueba de escoliosis todo está bien, la columna lumbar la tengo algo acentuada pero no es una hiperlordosis, todo lo demás está normal y en cuánto a la pisada es más bien tipo varo.